Encontrarse bien durante la menopausia pasa por cuidar la alimentación y adecuarla a las necesidades del cuerpo de la mujer durante una etapa en la que se producen importantes cambios físicos y psicológicos. En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre nutrición y menopausia.
Te damos los tips sobre los cambios que necesita tu dieta durante la menopausia.
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La importancia de la nutrición en la menopausia
A medida que el cuerpo de la mujer atraviesa este proceso de cambio hormonal, es fundamental prestar atención a la nutrición para promover una transición más saludable y aliviar los síntomas asociados a esta etapa.
La menopausia ocurre generalmente alrededor de los 50 años, y marca el fin de la menstruación. Durante esta etapa, el cuerpo experimenta cambios hormonales significativos, entre ellos una disminución en los niveles de estrógeno.
Estos cambios hormonales pueden llevar a síntomas como sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios en el estado de ánimo, pérdida ósea y aumento de peso. Una buena nutrición en la menopausia puede ayudar a reducir estos síntomas y mantener la salud general.
Alimentos clave para la menopausia
Nutrición y menopausia siempre deben ir de la mano. Lo ideal es que te dejes asesorar por un especialista que valore tus necesidades y te sugiera una dieta, o lista de alimentos a los que darle prioridad durante la menopausia.
Aceite de oliva virgen extra y ácidos grasos Omega-3
- Aceite de Oliva Virgen Extra: Este aceite es rico en grasas saludables y antioxidantes. Ayuda a mantener la salud cardiovascular y puede reducir los sofocos y la sequedad de la piel, comunes en la menopausia. Úsalo en ensaladas y para cocinar, en lugar de aceites y grasas menos saludables.
- Ácidos Grasos Omega-3: Encuéntralos en pescados grasos como el salmón, la trucha y las nueces. Los omega-3 pueden reducir la inflamación y ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como la depresión y las alteraciones del sueño.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos naturales de origen vegetal que imitan la función del estrógeno en el cuerpo. Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales:
- Legumbres: Soja, lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de fitoestrógenos. Incluirlos en tu dieta en la menopausia puede ayudar a reducir los sofocos y mejorar la salud ósea.
- Semillas de lino: Las semillas de lino contienen lignanos, una forma de fitoestrógenos. Agrégalas a tu yogur o batidos para obtener un impulso de nutrientes.
- Frutas y vegetales: Manzanas, zanahorias, brócoli y apio son ricos en fitoestrógenos. Incluir una variedad de frutas y verduras en tu dieta de menopausia es fundamental.
Proteínas de calidad
A medida que envejecemos, mantener la masa muscular es crucial para la salud y el metabolismo. Así que no dudes en incluir proteínas magras en tu dieta durante la menopausia:
- Pechuga de pollo y pavo: Son excelentes fuentes de proteína magra. Evita las carnes rojas con alto contenido de grasa.
- Pescado: El pescado, como el salmón y el atún, es rico en proteínas y grasas saludables.
- Huevos: Los huevos son una fuente asequible y versátil de proteína.
Frutas y verduras de temporada
Las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud general:
- Frutas: Consumir frutas de temporada garantiza un mayor contenido de nutrientes. Manzanas, peras, uvas y cítricos son excelentes opciones.
- Verduras: Brócoli, espinacas, calabaza y batatas son verduras ricas en nutrientes. Agrega una variedad de colores a tu dieta para obtener diversos beneficios para la salud.
Lácteos y derivados
El calcio es esencial para mantener la salud ósea tras la menopausia y los lácteos son una excelente fuente de este mineral:
- Leche baja en grasa o alternativas lácteas: Opta por leche baja en grasa, yogur o alternativas como la leche de almendra fortificada con calcio.
- Queso bajo en grasa: El queso bajo en grasa es una buena fuente de calcio y proteínas.
Conclusión
La menopausia es una etapa de cambios en la vida de la mujer. Mantener una dieta equilibrada con alimentos clave como el aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos omega-3, fitoestrógenos, proteínas magras, frutas y verduras de temporada, y lácteos es fundamental para reducir los síntomas y promover una transición más saludable.
Consulta con un profesional de la salud o un dietista para adaptar tu dieta a tus necesidades individuales durante la menopausia.
